468

吃好睡好多運動 可延長大腦健康

吃、動、睡都顧好,讓大腦凍齡。董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉表示,越來越多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對於情緒也都有正向的幫助!推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。

2015年美國洛許大學醫學中心(Rush University Medical Center)發表了心智(MIND)飲食,結合了地中海和得舒(DASH)飲食的特點。同年發表於《阿茲海默症及失智症Alzheimer's & Dementia》研究發現,這種飲食對失智症的預防有良好的效果,58至98歲923名受試者經過5年的追蹤,發現實行心智飲食的老年人,其認知功能退化速度較慢,且相對年輕7.5歲之多。另外,就算不是阿茲海默症的高風險群,也一樣有幫助。

2017年英國愛丁堡大學發表於《神經學》的研究,分別在受試者73和76歲時檢測腦容量,超過400位受試者檢測並與飲食做比較,結果發現飲食型態越符合地中海型的人,比不符合的人相比,總腦容量和腦灰質都較大,約大了1.5%和1.6~1.9%。

此外,多項研究指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素,因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。許惠玉建議,每日在6大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物的同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。

影響大腦健康的食物,腦力UP食物:蔬菜(特別是深色、綠葉、辛香料)、水果(特別是多顏色、當季在地及漿果類)、堅果種子、未精製全穀物(糙米、大麥、薏仁等)、豆類及其製品(黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等)、魚類、家禽肉、不飽和脂肪較多的油(橄欖油、苦茶油、大豆油等)。腦力NG食物:含糖飲料、甜食、油炸食物、加工紅肉(香腸、熱狗、火腿等)、人造奶油。

其次,「有動就有效」,台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科主任劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

最後,「睡得好腦不老」,多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7至8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族,平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量提升晚上的睡眠品質外,也能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

61
144