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下雨天無法出門運動 照樣可以練肌力

【2018.07.04/新聞大聯盟報導】下雨天、久坐族沒辦法從事戶外運動怎麼辦?台中市台新醫院糖尿病個管師蘇語騰建議,可以利用彈力帶,做擴胸、拉背、上下肢和大腿肌等4種低阻抗運動,動作愈慢愈好,強化肌肉力量,達到運動效果,連身體虛弱的老年人都可以坐著運動。

蘇語騰說,阻力運動可訓練、提升肌肉力量與基礎代謝率,以彈力帶為主的低強度阻力運動,雖然不像高強度的阻力運動可短時間大幅提升肌力,但相對緩和、安全,動作要慢,不但一般民眾可以從事,也適合老人家、糖尿病友用以控制血糖,沒有彈力帶者,也可以用毛巾取代。

蘇語騰說,第1種擴胸運動,左右手打直拉彈力帶,往二側外擴,手臂與肩齊平10次;第2種背肌運動,雙手打直往後外擴,手臂與肩呈一直線10次;第3種上下肢運動,單腳踩彈力帶,雙手提帶往上拉,左右腳互換各20次;第4種大腿肌運動,雙腿並攏,彈力帶繞過大腿拉緊,然後大腿往二側打開10次。以上4種連續5循環,達到運動逾30分鐘目標。

蘇語騰指出,強化版低阻抗運動可站著練,有頸肩痠痛者可強拉背,做法是一手置腰,另一手往上拉,身體不要歪斜、手臂儘量貼耳,左右手各10次;也可以強化背肌低阻抗運動,做法是雙手打直由後外擴,手臂與肩呈一直線,再加一道雙手前往前靠攏,一樣做10次。

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