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老人公敵 醫師教你對抗肌少症、骨質疏鬆

現今長期的坐式生活,導致大家生活缺乏走動,是近年來肌少症年輕化的原因。適健復健科診所院長陳昭蓉提到,其實肌少症是一種現象,目前全世界針對肌少症的診斷還沒有明確的定義,但是可以從肌肉量減少、握力變差、行走速度變慢等現象來提早發現。

陳昭蓉表示,肌少症相關徵兆包括跌倒頻率提高、常常感到疲倦且容易受傷,例如常產生肌肉拉傷等問題,肌肉量不足也會造成關節的負擔,提高罹患肌腱炎和退化性關節炎的機率,因此可看出肌少症預防的重要性。

超過30歲之後,如果缺乏特別訓練,肌肉量會逐年以1-2%的比例下降,超過60歲之後下降比例更快,所以肌少症的預防應從年輕做起!陳昭蓉提醒,許多老年人因為牙齒問題及咀嚼吞嚥能力退化,沒辦法咀嚼肉類食物,甚至有些長者長期吃素,這些都會造成他們對蛋白質攝取不足,是老年人肌少症惡化的一大主因。

另一個預防肌少症的方法則是正確且規律的運動,陳昭蓉指出,運動方式很多,平時我們比較會去做快走、跑步、游泳等有氧運動及伸展拉筋運動,核心肌群及肌力訓練常常被忽略,要有效預防肌少症一定要特別加強有效的肌力訓練,才能增加軀幹及肢體的穩定及平衡。

除了肌少症外,骨質疏鬆也常在無形之中影響國人的生活,通常大家都會等到跌倒骨折才發現自己患有骨質疏鬆,因此它被視為「無聲無息的流行病」。具有家族遺傳病史、長期抽煙喝酒等人都可能是骨質疏鬆的高風險族群,同時身為復健科醫師的陳昭蓉認為,骨質疏鬆的預防應儘早開始,女性停經後,骨質會快速下降,因此早期如果能夠多累積骨本,那麼即便之後步入衰退期,擁有較多骨本,就能減少骨質疏鬆的威脅。

骨本可透過鈣質攝取、適當曬太陽等方法來增加,陳昭蓉提醒,鈣的攝取至少要一千毫克,懷孕婦女及成長中的青少年甚至需要更多鈣質,所以在飲食上需多加注意,除此之外,陳昭蓉叮嚀,還可透過負重運動,例如走路、爬山,適當地讓骨頭負重,以防範骨質疏鬆。

為了能提早發現肌少與骨鬆的問題,適健復健科診所會定期舉辦檢測,幫助民眾了解自己的情況,及早做預防。

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